つわりと戦えるのか？！
つわりは攻略できるものなの？！
つわりの症状は人それぞれですが、少しでも楽になりたい！と思っている方はたくさんおられると思います。
今回はつわりを少しでも…きつくてたまらない方のほんの少しの気力に繋げられるよう作戦を考えていきたいと思います。
つわりについてもう少し知りたい！という方はこちら↓
つわりの症状や程度は人それぞれになります。
きっと対策もその人それぞれになるハズです。
どうかこれからご提案するもののどれかがお力になりますように…。
１． とにかく心身の安静第一に過ごす！
つわりには身体や心のストレスの状態が関係するといわれています。
まず、できることは例え短い間でも「きつい時には休む！」です。
身体や心に何か支障が出ているのであれば「私なんて他の妊婦さんと比べてまだまだきつくない…」なんて思わず、しっかり休むようにしてください。
自分の身体の中で子供が育っているわけです。
それだけで十分すごいことなのです！
時間や環境が許す限り、まずはしっかり休養を取ってみてください。
２．食事を工夫してみる！
妊娠初期の胎児は母親の体内に蓄えられていた栄養をもらって成長しますので、つわりがひどいとされる妊娠初期は栄養バランスは気にせず、食べれるものだけを食べるようにしましょう。
①ちょこちょこ食べる！
無理に３食食べようとせず「食べられる時に少しずつ食べる」ようにしましょう。
飴、チョコ、ラムネ菓子、ナッツ、小さいおにぎりなどを手元に置いておくと便利です。
「空腹や満腹になりすぎない」ようにちょこちょこ食べるようにしましょうね！
②冷やして食べる！
炊きたてのご飯や消化に良いスープや煮物ですが、つわりの時期は調理したもののにおいが強いと具合が悪くなる方がいます。そんな時は「冷やす！」です。
冷えるとにおいは和らぎますので、少しは食べやすくなるかと思います。
③ビタミンB群をとる！
最近では“つわりの時にビタミンB6を摂取すると良い”という情報は増えてきました。
2018年の雪印のビーンスタークが行った研究ではビタミンB6配合の葉酸サプリメントを摂取したところ、妊娠初期に感じる吐き気などのつわり症状を軽減することを確認したようです。
また、海外ではビタミン剤をつわり対策として処方されることがあるようです。
・ビタミンB6：ムカムカをやわらげる！
バナナ、玄米、ピーナッツ、焼き芋、アボカド、モロヘイヤなどに含まれます。
・ビタミンB2：ビタミンB6の吸収をサポート！
きな粉、アボカド、モロヘイヤ、焼き海苔、味付け海苔などは
ビタミンB6・B2両方が含まれます。
もしサプリメントなどで摂取したい方は１日の摂取量など病院の先生に相談してみてください。
＊雪印ビーンスタークの試験
・対象：妊娠5～11週の妊婦22人
・方法：ビタミンB6を8.3mg、葉酸133μgを配合したサプリメントを
朝昼晩に1錠ずつ5日間摂取してもらう。
・結果：摂取４・５日目に、摂取前と比較して「吐き気」が有意に
改善されたことを確認した。
④ビタミンAは取りすぎ注意！
先ほど、ビタミンB群は取りましょう！といいまいたが、ビタミンAついては注意が必要になります。特に“動物性タンパク質に含まれるビタミンA”は取りすぎることによってお腹の中の赤ちゃんに悪影響が起こる場合があります。
これは慢性的に多量に摂取した場合になります。
全く摂取しないとなると、それもよくはありませんので、妊娠初期は極力野菜からビタミンAは摂取するようにしてください。
ビタミンA配合のサプリメントも注意が必要になります。
・ビタミンAが多い食品
レバー、うなぎ、ほたるいか、ぎんだら、あなご、あんこうの肝、プロセスチーズ、卵など
④生姜を取り入れる！
生姜に「吐き気止め」効果があることは昔から知られていました。
漢方薬でも吐き気を抑えるものには生姜が配合されています。
ヨーロッパでもつわりに対する民間薬として生姜は用いられてきました。
生姜のパワーについては海外でも研究されており、１度は試していただきたいものになります。
身体も温まりますし、食べ物をあまり受け付けない時期でも、飲みものも色々なものがあります。（ティーや葛湯など）
自分に合うものも見つけやすいかとは思います。
飲む量の目安として１日１〜２杯をゆっくり飲むようにしてください。
＊オーストラリアで行われた臨床試験
・対象：吐き気や嘔吐に悩む、妊娠初期の妊婦291人
・方法：くじ引きで２グループに分け
①乾燥生姜粉が350mg入ったカプセル チーム
②ビタミンB6が25mg入ったカプセル チーム
（②は臨床試験でつわり症状を軽くすると効果が確認されているもの）
これらを１日３回３週間飲んでもらう。
→試験中は週１回、つわりの程度（吐き気、嘔吐などの回数）をチェック！
・結果：どちらのカプセルを飲んだ妊婦も段々症状が良くなり、最終的には
生姜では53％、ビタミンB6では55％の妊婦でつわりの症状が軽くなった。
この試験で生姜には、臨床試験でつわりを軽くすると効果が認められたビタミンB6と同じくらい効果があることはわかった。
⑤油っこいものは避ける！
油っこいものはもともと消化されにくいもので、妊娠する前でも油っこいもの食べると胃の調子が悪くなる方はおられると思います。
ですが、人によってはつわりの時期に油っこいものを食べたくなる方は結構おられます。
「妊娠初期にフライドポテトを食べたくなった！」という言葉はよく耳にするかもしれません。
確かに脂質を取らないのも身体には良くはありません。
（＊脂質は体温調節やビタミンの吸収などに関与！）
ですので「食べ過ぎを避ける！」ということは念頭に置き、食べたい時期でも適量を守って食べるようにしてください。
また、油や塩分の取りすぎは妊娠高血圧症候群のリスクを高めますので、つわりが落ち着いてきたら食事内容も意識し直してくだい。
⑥化学調味料は避ける！
これも全然ダメ！という方と全然大丈夫！という方に分かれるものかと思います。
栄養のことも考えてなるべく手作りをしたいところですが、、作れない日もありますよね。
加工食品での原材料量名では「調味料（アミノ酸等）」と表示されています。
気になる方はぜひ表示を確認してみてください。
⑦水分補給は忘れない！
食事をするのが辛い場合でも「水分はしっかりとりましょう！」
妊娠中は普段より水分が必要になります。
嘔吐してしまう方はスポーツドリンクなどで電解質やミネラルを補給するようにしましょう。
もし、水分をとることも厳しいくらい症状がひどい場合には、必ず病院へ行くようにしてください。
⑧食べやすいもの！
・トマト（ミニトマトだと食べやすい！）
・ゼリー（小分けのもの、飲料タイプのものなど取りやすいものを♪）
・グレープフルーツ（ジュースでも良いかも！）
・豆腐（生姜と一緒に食べても良い♪）
・フライドポテト（食べ過ぎ注意！）
３．周りに協力してもらう！
①家族にお願い！
１番身近な旦那さんにはしっかり自分の今の身体や心の状態についてはしっかり話しをしましょう。
そして、家のことなど協力してもられることはお願いしてみるのも一つの手かと思います。
そして、その際にはこれが当たり前だと思わずに「しっかりお礼を伝えましょう。」
これからの育児も２人で協力していかなくてはなりませんので、お互いが心地よく家のことができる環境作りをしていただきたいと思います。
伝えにくい場合には「パパ用の妊娠アプリ」もありますので、一緒に赤ちゃんの成長を知ってほしいと言ってダウンロードしてもらっても良いと思います。
場合によってはご両親にも協力をお願いした方が良いこともあるかもしれません。
②職場にお願い！
職場への報告はいつにするのか悩ましいところかと思います。
つわりがそれほどない方は安定期に入ってからの報告の場合もあるかと思いますが、直属の上司や仲間には妊娠がわかった段階で報告するケースも増えているようです。
つわりがひどい場合は協力してもらわなくてはなりませんし、順調に進んだ場合に産休などの手続きもあります。
報告に関しては職場の環境やご自身の状態によって様々かと思いますが、直属の上司への報告は行っておいた方が良いと思います。その際には安定期まで周りへの口止めもしっかり伝えておきたいところです！
現在は「母性健康管理指導事項連絡カード（母健連絡カード）」というものもあります。
これは、仕事をしている妊婦さんが医師等から休憩や通勤などの指導を受けた場合に事業主に的確に伝わるようにするためのもので、事業主は「母健連絡カード」の記載内容に応じる措置を行う必要があります。
つわりがきつい場合は、ぜひこのカードを活用してみてください。
入手の方法はほとんどの母子健康手帳に様式が記載されているので、それをコピーするか、厚生労働省のHP、「母性健康管理指導事項連絡カード 書式」で検索すると出てきます。
③専門の方にお願い！
・配達サービス
買い物などはネットスーパーや食材配達サービスを利用するのも手段になります。
このサービスは出産後にも活用できますので、忙しいママには欠かせないアイテムかと思います。
・家事代行
これも最近増えてきました。お願いしたい家事を選ぶこともできますので、ご自身の状態に合わせてお願いしてみても良いかとおもいます。
家事代行も出産後にも活用できますよね♪
４．ツボを刺激する！
つわりに効果的なツボの代表は「内関（ないかん）」といいます。
その他にも妊娠中に効果的なツボを紹介しています↓
５．とにかくリフレッシュ！
①アロマの香りでリフレッシュ！
100％天然の精油であれば基本的には好きな香りが１番かと思います。
ここでは『注意したい香り』をご紹介しておきます。
・ラベンダー
・ペパーミント
・フェンネル・セージ
↑これらは“つわり対策としての活用は避ける”ようにしましょう。
②ストレッチでリフレッシュ！
つわりがすごーーくきつい時は身体を動かすことは厳しいと思いますが、体調が良い日が出てきたら時には身体を動かしてみるのもオススメです。
身体を動かすと血流も良くなり、精神的にも少し気分が良くなることもあるかもしれません。
③お腹の中の赤ちゃんに話しかけてリフレシュ！
妊娠初期の場合はまだまだお腹も小さいですし、妊娠した実感が沸かないかもしれません。
実感も強くないのに、つわりや流産などマイナスの要素も多くて精神的にも参ってしまう方も多いと思います。
そんな時だからこそ、つらい時ほどお腹の中の赤ちゃんに話しかけてみてはいかがでしょうか？
「胎児ネーム」をつけるとさらに赤ちゃんとの距離が縮まるかもしれません。
６．深呼吸をしてみる！
つわりが辛い時はゆっくりと「腹式呼吸」をしてみましょう。
腹式呼吸とは呼吸をするとお腹が動く呼吸になり、この呼吸をすると横隔膜が動きます。
横隔膜を動かすと内臓の働きが良くなると言われており、リラックス効果も期待できます。
腹式呼吸を行う時には吸う時より吐く時間を長めにとるようにしてください。
７．洋服を工夫してみる！
①締め付けない！
下着やズボンやタイツなどの身体を締め付けるアイテムは避けましょう。
妊娠が順調に進むとお腹や胸も大きくなり、今まで身に着けていたものがきつくなってきます。
なるべく“ゆるゆるスタイル”で過ごせるようにしていきたいですね。
②冷やさない！
冷えは内臓機能はもちろん、自律神経のバランスにも悪影響を与えるため、つわりは「冷えると悪化」しやすいようです。
締め付けるのは良くありませんが、しっかり冷え対策も行うようにしましょう。
長くなりましたが、ここまでつわり対策をいろいろご紹介してきました。
きっと効果を感じられるものは人それぞれかと思います。
つわりで辛い日々を過ごされている方のほんの少しお役に立てればと思います。
♡
つわりと共に生きること
赤ちゃんと共に生きること
pico助
